facebook_pixel
  • 08 сентября 2016, 13:17

    Как похудеть без интенсивных тренировок

    Множество исследований подтверждают теорию о том, что физическая активность практически не влияет на расход энергии.

    Оказывается, даже регулярные занятия спортом лишь незначительно влияют на вес человека. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит пересмотреть свое отношение к тренировкам в спортзале и питанию. Проводя журналистское расследование, редактор американского VOX Элиза Барклай изучила более 60 исследований влияния физических нагрузок на расход энергии и пришла к выводу, что не стоит надеяться на тренажерный зал.

    Физические нагрузки не влияют на расход энергии

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 1

    Фото: Public domain

    Согласно распространенному среди исследователей мнению, в последние 50 лет мы стали тратить гораздо меньше энергии, чем наши предки. Однако антополог Хантерского колледжа Нью-Йорка Герман Понтцер, изучавший поведенческие и пищевые привычки коренного народа Танзании — охотников-собирателей хадза — опроверг это утверждение.

    Исследование проводилось в 2009 году на протяжении всего 11 дней. В нем приняли участие 30 представителей племени — 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Используя так называемую методику «дважды меченой воды» для определения количества сжигаемых калорий, Понтцер и его коллеги пришли к выводам, что ежедневно хадзы, несмотря на активный образ жизни, расходовали то же количество энергии, что и современные американцы или европейцы.

    В методике «дважды меченой воды» используется смесь двух вариантов жидкости (одна помечена стабильным изотопом водорода, другая — изотопом кислорода). Способ позволяет определить интенсивность образования и выделения углекислого газа, а исходя из этого показателя, рассчитываются энергетические затраты

    Обдумывая полученные результаты, ученый предположил, что хадза использовали то же количество энергии, что и жители западных стран, так как их тела экономили энергию на других функциях организма. Эта концепция явилась одним из доказательств того, что для уменьшения веса необходимо гораздо больше, чем простое увеличение физической активности.

    Тренировки помогают сжигать ничтожное количество калорий

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 2

    Фото: Public domain

    Многие организации здравоохранения — от клиники Мейо (Миннесота) до Ливстронга (Техас) — до сих пор используют для расчета прихода-расхода калорий простую формулу: фунт жира — это около 3,5 тысяч калорий, поэтому потеря 500 калорий в день с помощью диеты или упражнений позволяет сбросить примерно фунт в неделю (409,5 граммов). Увеличение любого приема пищи примерно на 500 калорий ведет к аналогичным изменениям веса.

    Однако некоторые исследователи считают это правило слишком упрощенным. Ученые заговорили о балансе энергии человека как «динамичной и адаптируемой системе». Когда вы изменяете один компонент, то есть сокращаете количество калорий, которые вы употребляете в день, это ведет к изменениям в организме, влияющим на число сжигаемых калорий, что сказывается и на весе тела.

    В 1999 году профессор из университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмировал, что увеличение физнагрузок практически не влияет на потерю веса и оказывает «гораздо меньший эффект, чем вы рассчитывали».

    Существует три пласта расхода энергии: базальный метаболизм (или основной обмен) — энергия, которая используется для функционирования организма в состоянии покоя; энергия, используемая для расщепления пищи и энергия, которая нужна для физической активности.

    Для большинства людей основной метаболизм составляет от 60% до 80% общего расхода энергии, на переваривание пищи идет около 10%, а на физическую активность остается от 10% до 30%. Поэтому неудивительно, что тренировки приводят лишь к незначительным изменениям в свесе.

    Организм компенсирует потраченную энергию

    Одно исследование 2009 года показывает, что люди, которые увеличивают потребление пищи после тренировки, потому что чувствовали себя более голодными или считали, что сжигают большее количество калорий. Из-за этого даже достигнутые в ходе тренировки результаты многим сохранить не удается.

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 3

    Фото: Public domain

    Другой обзор исследований с 2012 года показал, что люди, как правило, переоценили возможность часовой тренировки по сжиганию калорий и поэтому съели больше, чем сожгли. Также существуют доказательства, что после тренировок люди больше отдыхали. Это называется компенсаторным поведением — подобные решения мы можем принимать неосознанно, чтобы восполнить потраченную энергию.

    Эффект тренировочного плато

    Еще одна гипотеза о том, почему физические нагрузки не помогают сбросить достаточный вес — это достижение так называемого тренировочного плато. В другой статье, опубликованной в 2016 году в Current Biology, Понтцер и его коллеги нашли доказательства существования этого феномена.

    Они изучили 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. Испытуемые делились на три категории: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активный (тренировки два-три раза в неделю) и очень активный (тренировки почти каждый день). Добровольцы вели такой образ жизни на протяжении долгого времени. Данные о физической активности и потраченной энергии собирались с помощью акселерометров в течение восьми дней.

    Разброс калорий между группами составлял от 7% до 9% процентов. Умеренно активные люди сжигали большее количество энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий в день), однако те, кто предпочитает активный образ жизни, не показали большого отрыва от предыдущей группы.

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 4

    Фото: Public domain

    Другими словами, после определенного количества упражнений калории уже не сжигаются с той же скоростью. Организм приспосабливается к повышенным физическим нагрузкам за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические процессы. Поэтому походы в «качалку» в качестве единственной стратегии для похудения — бесполезное занятие.

    Мы слишком много едим

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 5

    Фото: Public domain

    Около 13% населения земли страдают ожирением по данным Всемирной организации здравоохранения. В США избыточный вес имеют почти 70% граждан. Недостаточная активность и излишнее потребление калорий в равной мере считаются причинами этого кризиса. К сожалению, мы проигрываем в борьбе с лишним весом из-за того, что едим больше, чем когда-либо. А миф об эффективности регулярных тренировок поддерживается крупными корпорациями пищевой промышленности.

    Например, Coca-Cola недавно была привлечена для финансирования исследований издания The New York Times, в которых пропагандируется теория о том, что отсутствие физнагрузок является основной причиной ожирения. А такой подход скрывает ущерб от употребления вредных продуктов.

    Не отказывайтесь от спорта

    Это вовсе не значит, что нужно отказаться от занятий спортом. Нельзя забывать, что тренировки положительно влияют на здоровье.

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 6

    Одно из исследований Кокрановского сотрудничества показало, что регулярные занятия спортом нормализуют кровяное давление и уровень триглицеридов в крови, а также снижают риск развития диабета II типа и инсульта.

    Ряд других исследований показали, что у людей, которые занимаются физическими упражнениями, снижается риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера.

    При чрезмерной потере веса физические упражнения также помогают не набрать его снова, но только в том случае, если в комплексе с тренировками следить за калоражем.

    Как похудеть

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 7

    Фото: Public domain

    Так как же в итоге сбросить вес? Несколько хороших исследований на эту тему сделал Национальный реестр контроля веса National Weight Control Registry. Организация проанализировала привычки и поведение взрослых людей, которым удалось потерять по меньшей мере 30 фунтов (около 12 килограммов) и удерживать вес как минимум в течение года. В настоящее время в исследование включены более 10 тысяч испытуемых.

    Эти люди имеют много общего: они взвешиваются не реже раза в неделю, ограничивают потребление калорий, не употребляют в пищу продукты с высоким содержанием жира и следят за размером своих порций. Также они регулярно занимаются спортом, но это является лишь дополнением к контролю за своим питанием.

    Диета в комплексе с физическими упражнениями улучшают результаты, однако незначительно. Люди, которые следили за своим рационом и не занимались спортом, и те, кто плюс ко всему ходил на тренировки потеряли примерно одинаковое количество килограммов. Притом тем, кто придерживался низкокалорийной диеты, похудели больше, чем те, кто просто питался умеренно, зато занимался спортом.

    Как похудеть без интенсивных тренировок | Изображение 8

    Фото: Public domain

    Исследователь Государственного университета города Монтклэр Диана Томас дает универсальный совет худеющим: не учитывать сожженные во время упражнений калории при подсчете.

    «Считайте, что вы вообще не тренируетесь. Скорее всего, вы все равно компенсируете потраченную энергию. Занимайтесь спортом для здоровья, а не для потери лишних килограммов», — советует ученый.