Как быстрее заснуть и справиться с бессонницей

Сон - особое состояние сознания человека, которое необходимо для отдыха и восстановления организма. Многие химические процессы в мозге начинаются только во время сна: бодрствуя долгое время, он начинает "сбоить" - ухудшаются когнитивные функции и память, возможно появление чувства дежавю и слуховых галлюцинаций. 

Ученые до сих пор не выяснили, почему те процессы, которые происходят во время сна, не могут протекать во время бодрствования. Согласно одной из теорий, днем организм обрабатывает информацию из внешних источников, а во время сна мозг анализирует данные, поступающие от внутренних органов.

С возрастом в организме человека уменьшается синтез мелатонина, что ведет к снижению продолжительности сна. Такие проблемы чаще всего возникают у людей старших возрастных групп - это связано как с физиологическими возрастными изменениями, так и с высокой распространенностью соматических и неврологических заболеваний, в том числе артериальной гипертензии, сахарного диабета, бронхиальной астмы или хронических болей.

Фото: Public domain

"В повседневной жизни наиболее частая причина расстройства сна - острый стресс, конфликт или изменение окружения. Среди нарушений сна наиболее распространены гиперсомния (повышенная сонливость) - нарушение режима сна и бодрствования, и парасомния - нарушение функционирования органов и систем, связанных со сном или пробуждением", - сообщила врач-невролог клиники "Медси" Ольга Морозова.

Согласно статистике, до 15% населения Земли страдают нарушениями сна. Некоторые жалуются на бессонницу, другие на ранние утренние или частые ночные пробуждения, третьи - на нарушение процесса засыпания, четвертые не чувствуют себя бодрыми, хотя проспали достаточно времени. С приходом зимы и сокращением светового дня эти проблемы могут обостриться. А плохое качество сна приводит к ослаблению внимания, рассеянности, повышенной утомляемости.

 10 признаков бессонницы 

Во сколько лучше ложиться спать

Фото: Public domain

Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать, исходя из своего графика. Например, человеку нужно на работу к 9:00, а на сон надо уделить как минимум восемь часов. Прибавив дорогу на работу и утренние сборы, получается, что в таком случае лучше ложится спать около 23:00. Некоторые исследователи отмечают, что самым лучшим временем для отдыха и восстановления является первая половина ночи.

"Подтверждено множеством сомнологических исследований, что наиболее ценным для отдыха и восстановления является сон в первой половине ночи - с 22:00 до 02:00. Таким образом, рекомендовано ложиться спать не позднее 22:00-23:00", - сообщила член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги Александра Соколовская.

Такого же мнения придерживается и врач-сомнолог московской частной клиники "Медицина" Наталья Белозарова. Специалист объяснила, что именно в этот период времени начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.

"Если ложиться позднее, то гормон начинает распадаться под действием света. Пик выработки мелатонина приходится на 21:00 или 22:00. Он вызывает появление сонливости и запуск сна. Если не лечь в этот период, то заснуть будет сложнее", - объяснила Белозарова.

Сколько времени требуется человеку, чтобы выспаться

Фото: Public domain

Количество сна, которое необходимо человеку, чтобы выспаться, определяется индивидуально. Большинство исследователей отмечают, что спать больше 10 часов бесполезно, а меньше шести вредно - такой график может привести к недосыпу.

"Важно, чтобы человек высыпался каждый день, и время сна было постоянным. Сколько нужно спать конкретному человеку, чтобы выспаться? Это зависит от внешних факторов: от физиологии, особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители", - объяснил врач-эндокринолог медицинского центра "Атлас" Юрий Потешкин.

Продолжительность сна также зависит от возраста человека: у новорожденных она может составлять до 20 часов в сутки, у взрослых сокращаться до пяти-девяти часов, у пожилых людей - до пяти-шести часов. По мнению Морозовой, чтобы выспаться, человеку надо не менее восьми-девяти часов в сутки.

Фото: Public domain

Большинство жителей городов спят по пять-шесть часов в день. Продолжительность сна сокращается не от хорошей жизни: после работы много времени тратится на дорогу домой, потом надо доделать дела, заняться хозяйством или хобби. В результате человек засиживается и ложится спать гораздо позже нормального времени. А недосып приводит к плохой сосредоточенности на работе, хронической усталости и снижению иммунитета.

Кстати, по словам врача-психотерапевта, члена Института функциональной медицины (США) Михаила Гаврилова, британские ученые установили связь между количеством ночного сна и наличием лишнего веса. Оказывается, что люди, которые спят по семь-восемь часов в сутки меньше страдают от ожирения, чем те, кто спит мало (менее шести часов) или много (более десяти часов).

"Недостаток сна, позднее засыпание (в два-три часа ночи) приводят к нарушению выработки важных гормонов, которые влияют не только на вес, но и на нашу способность противостоять развитию опухолей, отвечают за сохранение молодости и умение сопротивляться стрессам", - сказал Гаврилов.

 Пять фактов о сне, которые вас удивят 

Правила здорового сна

Фото: Public domain

Время

Спать нужно ложиться не только не слишком поздно, но и в одно и то же время. Кроме того, важно соблюдать график сна. Если человек по будням встает в 6:00, то и в выходные надо делать то же самое, продолжительность сна можно продлить максимум на час.

"Важно учесть, что просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Чтобы ее определить, можно попробовать в течение недели переставлять будильник на 10-30 минут", - сказал директор департамента маркетинга "Медицина" группы "Альфа Страхование" Егор Сафрыгин.

Питание

Если вы хотите хорошо выспаться, то откажитесь от обильного ужина: прием пищи перед сном мешает заснуть. По мнению Гаврилова, правильное питание может восстановить сон, даже когда он нарушен. Хороший завтрак также помогает: он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает так называемый "вечерний жор". Утренний прием пищи должен включать в себя белковую еду (мясо, рыбу, яйца), углеводы с клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые каши) и полезные жиры (орехи, оливковое масло).

Ужин должен состоять из нежирных сортов рыбы или мяса и овощей. Поесть лучше за 1,5-2 часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

Алкоголь и кофе

Людям, страдающим от нарушений сна, следует отказаться от алкоголя, сигарет и продуктов, содержащих кофеин (чай, кофе, шоколад, Coca-Cola и обезболивающие лекарства). Некоторые до сих пор верят в то, что спиртное помогает быстрее и крепче заснуть, однако это не так.

"Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови (гипергликемическую реакцию), перегружая поджелудочную железу, чтобы утилизировать поступившую в кровь глюкозу. Поджелудочная должна выработать определенное количество гормона инсулина. Все это способствует бессоннице", - объяснил врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.

Эксперты советуют не пить кофе не только перед сном, но и употреблять не больше одной чашки этого напитка в день, и желательно не пить его во второй половине дня. Кстати, стоит внимательно читать состав продуктов и препаратов - кофеин может встречаться и в них.

Освещение

Спать нужно в темном помещении, желательно убрать из комнаты часы со светящимся циферблатом и выключить всю технику. Биоритмы человека зависят от света и темноты: перед сном не следует контактировать с источниками света, в том числе смотреть телевизор или сидеть перед компьютером, так как это повышает мозговую активность и отсрочивает процесс расслабления, а следовательно, и засыпания. За несколько часов до сна лучше находиться в комнате с приглушенным светом.

С другой стороны, как отмечает руководитель центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, эксперт Европейского общества исследований сна Александра Калинкина, если человек привык засыпать под работающий телевизор, то у него быстро формируется стойкая ассоциация, и при его отсутствии он может не заснуть. В пожилом возрасте иногда, как альтернатива использованию снотворных препаратов, психотерапии, наблюдается хороший эффект при засыпании под прослушивание монотонных телевизионных или радиопередач.

Фото: Public domain

Проветривание

Перед сном необходимо обязательно проветрить помещение. В спальне должны отсутствовать посторонние запахи.  Комфортная температура в помещении перед сном - +18…+20 градусов. Если человек замерзает, то лучше накрыться более теплым одеялом. Также стоит помнить, что ночные сквозняки вредны - зачастую они приводят к простуде.

Положение тела

Врач-невролог Ольга Морозова считает, что спать лучше головой на север: именно в таком положении совпадают направление движения электромагнитных волн земной коры и человека. Засыпать лучше всего на боку и переворачиваться несколько раз в течение ночи.

Физические нагрузки и медитация

В течение дня необходимо поддерживать физическую активность. По утрам необходимо делать хотя бы зарядку. Упражнения помогут организму снять напряжение и расслабиться. С другой стороны, занятия спортом поздним вечером могут стать причиной бессонницы. За некоторое время до сна можно прогуляться, подышать свежим воздухом.

Заснуть также помогут медитация перед сном, теплая ванна с ароматом лаванды или расслабляющий массаж. Они нейтрализуют гормоны стресса и обеспечат более быстрое засыпание.

Что поможет проснуться

Утром, чтобы чувствовать себя бодрее, надо включить яркий свет. Эксперты отмечают, что можно использовать световой будильник вместо звукового, тогда пробуждение будет более плавным.

В течение дня лучше находиться в условиях освещенности. Необходимо правильно организовать свое рабочее место. Идеальный вариант - дневной свет. Он, как и искусственное освещение, разрушает мелатонин, поэтому спать человеку хочется меньше.

Хороший способ прийти в норму утром - сделать зарядку. Упражнения должны быть полноценными. Необходимо максимально повысить температуру тела - это улучшит мозговую активность и работоспособность. После зарядки можно принять контрастный душ, который также поможет организму проснуться.

Специалисты советуют не пренебрегать послеобеденным отдыхом. Если вдруг захотелось спать, то можно не игнорировать это желание. Организму достаточно 15-20 минут в фазе быстрого сна, чтобы восстановится. Некоторые исследователи  даже пришли к выводу, что спать на работе - полезно для карьеры.  Непродолжительный сон увеличивает целеустремленность сотрудников и снимает стресс.

По мнению врача-психотерапевта Александры Соколовской, одной из причин плохого пробуждения является депрессия или субдепрессия. Если грядущий день не представляется человеку радостным и желанным, то и просыпаться утром не хочется: чтобы избавиться от утренней сонливости, таким людям придется изменить свое отношение к жизни.

Нина Погорелова