5 принципов правильного питания

«ПП» или правильное питание — адептов здорового образа жизни становится все больше и больше. С чего начать, если вы решили стартовать не «с понедельника», а с выходных? Что можно и чего нельзя при правильном питании? Какие ограничения есть и что следует знать начинающему ЗОЖнику? Телеканал «360» собрал ответы на все эти вопросы.

Начнем с того, что «правильное питание» — это не диета, а образ жизни, который включает в себя не только набор продуктов, но и понимание того, как их правильно сочетать, что и когда есть, а также влечет за собой изменение активности и режима дня.

Во-первых, делайте все постепенно: изнурительные тренировки вкупе с отказом от всего самого любимого в еде не принесут желаемого результата, а только загонят огранизм в стрессовое состояние.

Размер имеет значение

Даже самые полезные продукты, потребляемые в неограниченных количествах, не помогут восстановить баланс в организме. Лайфхак от специалистов: замените тарелки в доме на меньшие, тогда меньшая порция будет выглядеть нормальной на блюде и не вызовет чувства разочарования. Можно уменьшать порции постепенно — сначала на 1/3, потом на ½. Встречаются мнения, что порция еды должна быть примерно размером с кулак или равнятся примерно 200 граммам. Однако, вы согласитесь, что 200 граммов орехов и 200 граммов овощного салата отличаются и по сытности, и по калорийности.

Калорийность

Калории нужно считать. Опять же — важен баланс. 200 ккал, полученные из борща, не будут равноценны 200 ккал, полученными из шоколадки и здесь на помощь спешат …

…БЖУ

Калории, белки, жиры, углеводы. Эти четыре заветных слова сторонники правильного питания выучили наизусть и без запинки знают, что в 100 граммах огурцов 11 калорий, в гречке — 350, а в твороге средней жирности — 150. Но ничуть не менее важен баланс белков, жиров и углеводов.

Для правильного питания подойдет формула Б30%/Ж10%/У60%. Далее эта формула корректируется в зависимости от целей: если цели похудеть нет, то эта формула идеальна. Если нужно похудеть — увеличивайте немного количество белка за счет углеводов, но помните, что отказ или сведение к минимуму одного из компонентов может плохо сказаться на состоянии здоровья.

Что есть и когда есть

Правильные сочетания продуктов и знание биологических ритмов организма.

Например, кальций лучше усваивается организмом вечером, а значит творог и кефир лучше есть на ночь. Бета-каротин, который в организме превращается в очень необходимый витамин А, усваивается только вместе с жирами — именно поэтому свежевыжатый морковный сок рекомендуют пить со сливками, морковный салат заправляют сметаной.

Углеводы — страшный сон человека на диете! — подразделяют на простые и сложные, которые, в свою очередь, бывают крахмалистыми и на основе клетчатки. К простым относят: сахар, мед, сладкие фрукты, сладкие овощи, варенья, мед и так далее. Они заставляют организм вырабатывать инсулин, который отвечает за «строительство» организма, а не за расход уже накопленной энергии. Если остаются неизрасходованные запасы энергии, то их организм накапливает и человек полнеет. Таким образом, простые углеводы лучше употреблять в очень небольших количествах и утром, чтобы за день потратить накопленную энергию.

Крахмалистые углеводы — макароны, крупы, хлеб, картофель — плохо сочетаются с чем-либо и быстрее усваиваются сами по себе. Так что традиционный обед из мясной котлеты и картофельного пюре — плохая идея. Лучше котлету сопроводить салатом из свежих овощей, а картофельное пюре съесть отдельно или также в сочетании с сырыми овощами, содержащими витамин B, так крахмал быстрее усвоится.

Сложные углеводы на основе клетчатки — злаки, бобовые, овощи, фрукты, зелень, ягоды, отруби. Клетчатка отвечает за «чистоту» в организме, способствует выработке витамина В, регулирует работу кишечника, помогает усваиваться крахмалам. Их рекомендуют употреблять в любое время дня, но больше пользы будет вечером, когда необходима «помощь» в переработке съеденного.

Нужно есть часто

А если точнее, каждые 2,5−3 часа. В этом случае у организма вырабатывается привычка к быстрому перевариванию пищу и не возникает стресса, что его морят голодом (а в этом случае он стремится накопить запасы, чтобы выжить).

И, наконец, вода — лучший друг того, кто решил заботиться о здоровье. Чай, кофе, напитки без сахара — не заменят организму воду, из, которой, как известно, человек состоит на 80%.