29 марта 2020, 22:20

«Виртуальная курилка», стоп-слова и видеосвязь. Психолог научит справляться с карантином

Читать 360tv в

Карантин и изоляция, хоть и были вполне предсказуемыми, все же застали врасплох миллионы россиян. Привыкшие к городской суете и множеству повседневных контактов, мы неизбежно испытываем стресс, оказавшись в четырех стенах наедине с собой и близкими. Как избавиться от стресса и справиться с давлением, рассказала «360» психолог и бизнес-тренер Александра Дроздова.

Первое, что важно отметить: карантин — это не новогодние каникулы. Нам знаком синдром «закончившегося праздника», когда каникулы прошли, мы весело провели время за застольями и весельем, а после так трудно взять в себя в руки и просыпаться на работу. После карантина нас ждут изменения, к которым нужно быть максимально готовыми с психологической точки зрения. Поэтому в период изоляции особенно важно уделять внимание практикам, которые помогут не чувствовать апатии или напряжения в изменившихся условиях.

Подготовка пространства

Так как изоляция продлится еще минимум неделю, нужно создать максимально комфортные условия вокруг. А именно: переставьте мебель, расширив пространство. Избавьтесь от лишнего как в прямом смысле — «выкинуть все лишнее», — так и в переносном — спрячьте вещи, которые давят и создают эффект нагромождения. Постарайтесь добавить света и светлых тонов в квартире, как минимум замените темные покрывала на те, что посветлее.

Проветривайте комнаты каждые три часа, оставляйте окна на микропроветривании (если позволяет температура за окном) и делайте влажную уборку. Из-за кислородного голодания мы можем испытывать усталость, вялость и становиться раздражительными. Поэтому позаботьтесь о себе.

Договоритесь со своими домочадцами о том, где у кого будет свой собственный безопасный угол, чтобы можно было побыть наедине и делать там то, что захочется.

Социальные контакты

Человеку очень важно быть в контакте с окружающими, но и при этом все равно иметь личное пространство. Если вы оказались на несколько дней наедине с собой, то заведите правило каждый день, в определенное время, звонить своим друзьям и близким по видеосвязи. Также переведите привычные социальные контакты в онлайн-формат. Это может быть обед с другом, чаепитие, онлайн-тренировки — все то, что позволит чувствовать себя в окружении людей.

Устраивайте челленджи в соцсетях. Кстати, если вы продолжаете работать на удаленке, создайте с коллегами общий чат, начинайте день с приятных пожеланий и договоритесь о времени перерыва для разговоров по видеосвязи в «виртуальной курилке».

Правила для карантина

Если же вы оказались в изоляции с семьей, очень важно установить несколько правил взаимодействия. Особенно если до этого ваши контакты по большей части происходили на выходных. И вот эти правила:

1. У каждого должно быть место в квартире, где можно побыть наедине

2. Интересы каждого должны учитываться за общим круглым столом. Составьте график того, что вся семья будет обязательно делать вместе. Вплоть до того, какие телепередачи смотреть.

3. О телепередачах. Изоляция — это уже стресс, поэтому избавьте себя от дополнительного и откажитесь от просмотра шоу и каналов, которые транслируют идеи всеобщего апокалипсиса. Откажитесь на время от негативных новостей.

4. Выработайте принципы общения. Неопределенность происходящего и ограниченное пространство могут вызывать раздражение, что может повлиять на общение с домашними, вызывать ссоры, переход на повышенные тона. Обсудите открыто ваши чувства и переживания.

5. Договоритесь, что если что-то в действиях члена семьи не устраивает, то ни в коем случае нельзя на это реагировать упреком. Нужно использовать технику «я-высказывания». Например, разбросанные детьми вещи могут вызвать реакцию гнева: «Сколько можно уже убирать за вами, все валяется, я уже устала напоминать, быстро убрали все…». Лучше вместо этого сказать спокойно и без негативных эмоций: «Когда я вижу разбросанные вещи, я чувствую себя расстроенной и огорченной, потому что снова нужно будет убирать все по местам. А я уже устала убирать их в прошлый раз». После «я-высказывания» скажите, каким бы вы хотели видеть итог: «Поэтому мне бы хотелось, чтобы в следующий раз после игры вы уложили все вещи на свои места».

6. Себя и свои эмоции трудно контролировать, и иногда мы можем и не замечать за собой, что сами провоцируем конфликт. Придумайте совместно смешное «стоп-слово» и оговорите, при каких обстоятельствах будете его применять. Например, вы придумали слово «головешка». Теперь каждый раз, когда хочется покритиковать, говорите это слово, оно моментально переключит вас на другую тему и заставит задуматься, как общаться, не задевая чувств других.

7. Отдельно договоритесь о том, как реагировать на внезапные вспышки недовольства. Первое, что важно понять: в состоянии стресса мы более импульсивны и неосознанно можем обидеть человека. Так как негативной энергии нужно найти какой-то выход, она находит его либо через тело, либо через слова. Пусть ответом на критику будет «я тоже тебя люблю», или «я знаю, что ты этого не хотел на самом деле», или поцелуй. Согласитесь, неплохо?

8. Практика добрых слов и комплиментов. Заведите правило говорить о хорошем и не вспоминать на время о происходящем. Установите минимальное количество комплиментов и слов благодарности, которые будете говорить друг другу за день, и вы удивитесь, как сильно изменится ваша жизнь к лучшему за одну неделю изоляции.

9. Также постарайтесь перенести в стены своей квартиры всю окружающую действительность. Устраивайте домашние походы в театр, в кино, в фитнес-клуб, соблюдая все привычные ритуалы подготовки: подбор гардероба, прическа, макияж и прочее.

Избавление от стресса

А теперь о самом стрессе. Куда же его девать? Накапливающейся негативной энергии нужен какой-то выход. И самый эффективный способ от нее избавиться — это физические упражнения.

Делайте несколько раз в день самое простое — приседания, махи, прыжки на месте, можно и на скакалке, — и вы будете чувствовать себя спокойнее, радостнее и бодрее. Сегодня очень много онлайн-уроков, есть отличный шанс попробовать не выходя из дома танцы, йогу или другой вид активности.

Любой вид творчества прекрасно помогает справиться со стрессом, расслабляет и в то же время усиливает концентрацию. Особенно хорошо помогают любые тактильные манипуляции. Это может быть лепка из пластилина или соленого теста, рисование пальцами на холсте. Такое развлечение точно понравится всем членам семьи.

Как говорится, в любой непонятной ситуации пой. Пение отлично помогает поднять настроение и утилизировать негативную энергию. И тут совсем не важно наличие талантов. Чем громче поется, тем лучше.

Медитация — еще один отличный инструмент не только в борьбе со стрессом, но и для повышения концентрации на действительно важных вещах. Начните с трех минут. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании, постарайтесь достигнуть состояния, когда вас не отвлекают посторонние мысли. Такая практика позволит в дальнейшем удерживать во внимании лишь значимые вещи и события и не поддаваться происходящей вокруг панике.

Подготовка к будущему

Изоляция — отличное время для новых открытий и планов на будущее. Составьте список хобби или дел, которые всегда хотели начать или хотя бы попробовать. Кто знает, может быть, первый испеченный торт или брошка, сделанная своими руками, положат начало вашему бизнесу?

И, конечно же, читайте. Читайте развивающую литературу. Участвуйте в онлайн-мастер-классах по развитию знаний или навыков, они всегда пригодятся, особенно во время изменений.

Кроме того, очень важно помнить о питании. В изоляции мы не так активны, поэтому и калорий нам нужно меньше. Налегайте на зеленые овощи и пейте больше воды. Помните: в состоянии стресса адреналин и кортизол как бы отключают нашу пищеварительную систему. И ей тяжело справляться с жирной и калорийной пищей.

Ограничьте покупку сладостей. Быстрые углеводы способствуют формированию дофаминовой зависимости. А дофамин — главный гормон радости, которого так не хватает в это время. Но при этом мы вредим своему здоровью лишними килограммами и скачками сахара в крови. Наш организм может вырабатывать этот гормон самостоятельно — для этого нужны активность и позитивный настрой.

Реклама

Реклама