• 30 марта 2020, 18:09

    Изоляция — не повод толстеть и чахнуть. Советуем, как есть и заниматься спортом дома

    Сидеть дома сложно — приходится мало двигаться, редко бывать на свежем воздухе, да и от перекусов не удержаться. Но именно сейчас важно оставаться здоровым и быть в форме. Рассказываем, как лучше питаться и чем заменить пробежки во время самоизоляции.
    Изоляция — не повод толстеть и чахнуть. Советуем, как есть и заниматься спортом дома

    Прогулки по квартире и зарядка

    Повысить физическую активность дома поможет несложная зарядка, рассказала фитнес-тренер София Солдатова. В нее нужно включить не менее 30 приседаний и столько же отжиманий, хотя бы с коленок, минутный бег или прыжки на месте, если соседи снизу будут не против.

    А можно выбрать в интернете пять наиболее симпатичных упражнений и каждый день повторять их по 30 раз — это уже лучше, чем ничего. Вместо спортивного инвентаря стоит воспользоваться подручными средствами. Например, заменить гантели заполненными водой бутылками.

    «Некоторые приседают со стулом или с наполненным чемоданом. Фантазия тут безгранична. Заниматься нужно один раз в день, иначе организму будет трудно восстановиться. Но если что-то болит, лучше отказаться от зарядки и отдохнуть, в ванной полежать», — добавила Солдатова.

    Тем, кто будет работать дома, фитнес-тренер рекомендовала в середине дня сделать легкую разминку на уровне советской зарядки. Помахать и покрутить руками и ногами, сделать наклоны, потянуться. Или несколько минут походить по квартире, стараясь не заходить на кухню. Упражнение «открывание дверцы холодильника», подчеркнула Солдатова, сейчас нужно выполнять как можно реже.

    Завтрак, обед и ужин

    Если есть свободное время, не нужно готовить на завтрак простую овсянку. Каша эта, хоть и полезная, но быстро может надоесть, считает диетолог-гастроэнтеролог Нурия Дианова. Можно сделать овсяный блин из яйца и хлопьев. К нему добавить белки и клетчатку — 30-50 граммов сыра, помидоры. А на десерт съесть немного фруктов, например, апельсин. Такой завтрак закроет потребность в витаминах группы В, витамине С. А организм получит правильные белки, жиры и сложные углеводы.

    Следующий прием пищи может быть не ранее, чем через три часа. В качестве второго завтрака диетолог рекомендует 100 граммов творога с таким же количеством киви или другого фрукта. Обед следует сделать с упором на белковой составляющей — паровые или запеченные котлеты, курица.

    «Если гарнир крупяной, то его вес не должен превышать вес котлеты. Овощей можно класть в 2-2,5 раза больше. А можно положить меньше и съесть порцию фруктов, если вы их не ели раньше. Киви или два-три сухофрукта. Например, курагу, в ней много магния, а он нужен нам на этапе стресса. Магний успокаивает и задействуется во многих реакциях не только нервной, но и иммунной системы», — добавила Дианова.

    На полдник, около 16:00–17:00, можно полакомиться домашним овсяным или гречневым печеньем с чаем. Идеальным ужином, по мнению диетолога, будет что-то белковое с овощами. Но лучше выбрать не говядину — это слишком тяжелая пища для вечера, а рыбу. Или запечь овощи и съесть их с творогом, либо приготовить овощной омлет. И, конечно, не употреблять углеводы.

    «Если вы поздно ложитесь спать и возникает чувство голода, можно выпить стакан теплого молока или кисломолочку без сахара. Но важно сделать это за полтора часа до сна. Чтобы когда человек лег, у него не было рефлюкса (это процесс обратного движения содержимого желудка в пищевод — прим. ред.)», — предупредила Дианова.

    Что касается напитков, в течение дня лучше пить воду, после еды — чай без сахара или компоты с натуральным сахарозаменителем стевией. Употребление кофе лучше ограничить из-за его психостимулирующего действия.

    Поддержка иммунитета

    А вот соли сейчас лучше есть поменьше, выяснили немецкие и австралийские ученые. Ее переизбыток, установили исследователи под руководством Катаржины Джобин из Боннского университета, нарушает баланс гормона почек и снижает антибактериальную активность иммунной системы у мышей. Эксперименты на людях дали схожие результаты, отмечается в журнале Science Translational Medicine.

    Не всегда можно легко определить продукты с высоким содержанием соли. Помимо банальных селедки и соленых огурцов, ее много содержат маслины, оливки, сырокопченые колбасы, продукты длительного хранения, консервы, соусы и сыр. Поэтому людям с болезнями почек употреблять эти продукты не стоит. Остальным лучше есть их в первой половине дня.

    Укрепить иммунитет помогут яркие — желтые или оранжевые — фрукты. Или зеленые — киви, в которых витамина С больше, чем в цитрусовых. Из ягод полезна черная смородина, сейчас ее много замороженной.

    «Квашеная капуста — я не устаю это повторять — вкусный, полезный низкокалорийный продукт, который хорошо влияет на иммунитет. И в ней есть витамин С. Сейчас важно, чтобы в рационе были сложные углеводы — крупы, в них есть витамины группы В», — подытожила Дианова.