Не «перегореть» на учебе. Как эффективно спланировать день школьника

Важно понять, что один из первых секретов, позволяющих детям не переутомляться, — правильное сочетание отдыха с учебой. Это поможет предотвратить раздражительность ребенка и сохранить его трудоспособность на протяжении дня.

В Роспотребнадзоре особо отметили, что наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывают количество и качество сна, питание, активность.

Так, недостаток сна может привести к нарушению поступления в кровь специфических гормонов, а это отрицательно сказывается на росте и развитии.

Рекомендации

Роспотребнадзор рекомендует школьникам увеличить обычную продолжительность сна хотя бы на один час в период экзаменов, перед контрольными работами и при повышенных нагрузках.

У детей, недосыпающих по два часа, уровень работоспособности на уроках снижается до 30% по сравнению с учениками, которые соблюдают правильный режим дня.

Решить проблемы сна можно, если:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время (не стоит даже на время дистанционного обучения сдвигать привычные часы);

• ограничивать после 19:00 эмоциональные нагрузки (например, шумные игры и просмотр фильмов);

• подобрать собственные полезные привычки (вечерний душ, прогулка, чтение);

• спать на непровисающей, ровной кровати с невысокой подушкой, хорошо проветривать комнату.

Примерные нормы сна школьников

Примерная норма сна для ребят, которые учатся:

• в 1–4-х классах — 10–10,5 часа;

• в 5–7-х классах — 10,5 часа;

• в 6–9-х классах — 9–9,5 часа;

• в 10-11-х классах — 8–9 часов.

Первоклассникам же рекомендуют организовывать дневной сон продолжительностью до двух часов.

Организация рабочего места школьника

Желательно, чтобы дневной свет на рабочий стол падал слева, а если ребенок левша, то наоборот. По такому же принципу нужно наладить искусственное освещение.

Свет настольной лампы не должен бить в глаза. Избежать этого позволяет специальный защитный козырек, абажур.

Ноги ребенка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобедренном, так и в коленном суставе.

Стул должен иметь невысокую спинку, а контроль соответствия мебели росту важно проводить не реже двух раз в год.

Работа перед дисплеем

Желательно, чтобы работа перед компьютером, планшетом или телефоном не превышала норму:

• для ребят из 1–4-х классов — 15 минут;

• для ребят из 5–7-х классов— 20 минут;

• для ребят из 8–9-х классов — 25 минут;

• для ребят из 10–11-х классов на первом часу занятий — 30 минут, на втором — 20.

Важно проветривать помещение, после занятий уделять должное внимание активности ребенка и прогулкам на свежем воздухе.

Прогулки и правильное питание

Продолжительность прогулок, подвижных игр или других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.

Во время пандемии полезными продуктами станут:

• замороженные и консервированные фрукты (последние лучше выбирать в собственном соку, а не в сиропе);

• замороженные овощи, зерновые (например, необработанные овес или гречка, поскольку они хранятся дольше).

Детям стоит уменьшить количество молочных продуктов — они содержат большое количество жиров. Например, плавленый сыр.

Эти продукты не обеспечат ребенка кальцием и витамином D, в отличие от натуральных. Подробнее о правильном питании для школьников рассказал врач-реабилитолог Сергей Агапкин.